Dans cette deuxième partie, nous aborderons les notions clés de l’entraînement en course à pied avec la puissance, notamment :
- La puissance au seuil fonctionnel (rFTP) : comment la définir et à quoi sert-elle ?
- Le suivi des meilleures valeurs de puissance
- Le facteur d’intensité
Puissance au seuil fonctionnel en course (run FTP = rFTP)
À l’origine, la rFTP était définie comme « la puissance la plus élevée qu’un coureur peut maintenir dans un état presque stable pendant environ une heure ». La mention « environ une heure » n’est pas tout à fait exacte : cette durée dépend de chaque personne et peut aller de 30 à 75 minutes. La durée maximale pendant laquelle un athlète peut maintenir sa FTP est appelée Time to Exhaustion (TTE), c’est-à-dire le temps jusqu’à épuisement, au terme duquel la fatigue oblige à diminuer l’intensité.
La rFTP est corrélée à la puissance au maximum d’état stable du lactate (MLSS). Cet état physiologique représente la puissance maximale qui peut être maintenue avec des concentrations sanguines de lactate stables. Le MLSS, le seuil lactique (LT) et la FTP représentent tous des états physiologiques similaires.
En tant que mesure de la capacité métabolique, la rFTP peut être évaluée en valeur absolue (watts) ou relative (W/kg). Ces valeurs sont corrélées à la vitesse de course sur des distances allant de 5km aux 42km du marathon. De fait, la plupart des coureurs courent aussi bien un 5K qu’un marathon à une puissance moyenne située à +/- 10% de leur rFTP, ce qui est loin d’être négligeable.
De même, le suivi et le contrôle de l’évolution de la rFTP donnent des informations sur la condition physique du sportif (fig.1).
Comment déterminer ma rFTP ?
Il existe actuellement plusieurs tests de terrain que peut réaliser un athlète s’entraînant avec la puissance. Nous allons nous concentrer sur 2 d’entre eux :
| OPTION 1 : test de 30 minutes |
OPTION 2 : efforts de 3 minutes et de 9 minutes
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1. Échauffement de 10 minutes. Effectuer 5 répétitions de 100 mètres à 80% pour améliorer la circulation sanguine et préparer les muscles à l’effort qui suit.
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1. Échauffement de 10 minutes. 5 répétitions de 100 mètres à 80%.
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2. Test de 30 minutes à intensité maximale sur un terrain plat, ou aussi plat que possible, avec peu de virages. Maintenir l’effort pendant ces 30 minutes.
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2. Effort maximal de 3 minutes. Il s’agit de parcourir la plus grande distance possible pendant ces 3 minutes.
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3. Retour au calme en trottinant pendant 5-10 minutes.
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3. Récupération de 30 minutes. Marcher ou trottiner lentement. |
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FORMULE DE CALCUL : Déterminer ta rFTP à partir de la puissance moyenne en watts des 20 dernières minutes de ce test, à condition que l’effort ait été maximal, continu et constant. Ne pas se réserver pour ces 20 dernières minutes. |
4. Effort maximal de 9 minutes. Il s’agit de parcourir la plus grande distance possible pendant ces 9 minutes. |
| 5. Retour au calme. | |
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FORMULE DE CALCUL : rFTP = (puissance moyenne en watts sur 3 minutes + puissance moyenne en watts sur 9 minutes) / 2 Prends 90% de ce résultat pour obtenir une valeur assez proche de ta rFTP. |
Maintenant que ma rFTP est définie, à quoi peut-elle me servir ?
À définir mes zones ou mes allures d’entraînement à partir du tableau de pourcentages suivant, proposé par Steve Palladino :
Suivi des meilleures valeurs de puissance
Voici une méthode très simple pour évaluer les progrès d’un athlète qui s’entraîne avec la puissance.
À chaque entraînement — intervalles moyens ou longs, fartlek, sorties continues, séances lactiques, etc. — ta montre enregistre les données du capteur de puissance. Tu peux ensuite les analyser sur ta plateforme (Garmin Connect, TrainingPeaks, etc.). Tu y trouveras différents records de puissance prédéfinis en fonction de la durée de l’effort : P1, P5, P20, P60, etc. Il s’agit simplement de la meilleure puissance atteinte sur cette durée au cours de ta séance, de ton microcycle, de ton mésocycle, de ta saison, etc. (voir l’image).
Par exemple, si ta P20 (meilleure puissance sur 20 minutes) est de 245 watts en novembre et passe à 270 watts en janvier, tes performances ont probablement progressé. Tu peux suivre chacune de ces valeurs P de la même manière. Certains logiciels permettent d’en modifier la durée afin de mieux les adapter à ta discipline.
Qu’est-ce que le facteur d’intensité (IF) d’une séance d’entraînement ou d’une compétition ?
Cette valeur indique l’intensité de notre séance ou de notre compétition par rapport à notre FTP. La formule développée par Andy Coggan et Hunter Allen consiste à diviser la puissance normalisée de la séance par notre FTP.
Exemple :
rFTP de 300 watts
Puissance normalisée de la séance : 190 watts
IF = 190/300 = 0,63
L’IF peut indiquer la difficulté ou l’intensité d’une séance. Plus sa valeur se rapproche de 1, plus nous sommes proches de notre « seuil » et plus la séance est difficile. Plus cette valeur est basse, plus la séance est facile. Il existe des exceptions, que nous aborderons dans les prochains chapitres.
Références bibliographiques et ressources web :
- Palladino Power Project
- Palladino, S.: Understanding Running Effectiveness and Its Uses
- Run with Power. Jim Vance, 2016
- TrainingPeaks
- Stryd
- Xan Suarez Triathlon Coach
*Dans le prochain chapitre, nous aborderons notamment la Running Effectiveness, le suivi du stress d’entraînement à l’aide de la puissance et les bases de la périodisation.
** Pour lire la première partie de « S’entraîner à la course avec la puissance ? » : https://crownsportnutrition.com/es/entrenamiento-de-carrera-con-potencia/
AUTEUR
Diplômé en sciences de l’activité physique et du sport
Entraîneur supérieur de natation
Entraîneur national de niveau 3 en triathlon, athlétisme et cyclisme
Entraîneur de triathlètes internationaux
