Les glucides constituent un carburant important pour les muscles pendant l’exercice, notamment lorsque l’intensité augmente. Pour reprendre l’image d’un moteur hybride, les lipides peuvent fournir une grande partie de l’énergie à faible intensité, tandis que les glucides prennent davantage de place lors des efforts plus soutenus. Cette comparaison reste une image : l’organisme utilise plusieurs sources d’énergie en parallèle.
Les réserves de glycogène étant limitées, consommer des glucides pendant un effort prolongé peut soutenir la performance et retarder la fatigue. Nous avons déjà abordé les quantités et types de glucides pendant l’exercice ainsi que leur rôle dans la durabilité en endurance. Les apports se raisonnent selon la durée, l’intensité et la tolérance digestive ; les repères de Jeukendrup publiés en 2014 sont présentés dans la figure 1. Mais le type de glucides a-t-il aussi de l’importance ?
Figure 1. Repères de consommation de glucides pendant l’exercice, d’après Jeukendrup (2014) (1). Adaptation française de la figure scientifique, remplaçant dans cette version l’illustration espagnole diffusée par Fissac. Ces repères pour sportifs entraînés doivent être adaptés au contexte ; le chevauchement des durées entre 2,5 et 3 heures appartient à la figure d’origine.
Pourquoi associer plusieurs types de glucides ?
La limite souvent citée d’environ 60 g/h concernait surtout l’oxydation de glucides ingérés provenant d’une seule source, en lien avec leur absorption intestinale ; ce n’est pas une limite universelle d’entrée des glucides dans le muscle (1). Associer des glucides utilisant des transporteurs intestinaux différents, comme le glucose et le fructose, peut augmenter la quantité de glucides ingérés que l’organisme utilise. Les études citées n’examinent toutefois pas toutes la même question. Chez neuf cyclistes, Jentjens et ses collègues ont comparé le glucose seul, le glucose associé au saccharose ou au maltose, et l’eau, pendant 150 minutes. À 108 g/h, le mélange glucose–saccharose a produit une oxydation exogène plus élevée que le glucose seul ou le mélange glucose–maltose ; cette étude ne comportait pas de contre-la-montre (2). Dans un autre essai, huit cyclistes ont reçu 108 g/h de glucose seul ou de glucose et fructose dans un rapport de 2:1, ou de l’eau. Après deux heures de pédalage, la performance lors d’une épreuve à travail fixé était meilleure avec glucose et fructose qu’avec le glucose seul ou l’eau (figure 2) (3). L’oxydation totale des glucides ne différait pas entre les deux boissons glucidiques : elle ne doit pas être confondue avec l’oxydation des glucides ingérés.
Figure 2. Puissance lors de l’épreuve cycliste avec eau placebo, glucose seul ou glucose et fructose à apport glucidique identique (3). Illustration de Fissac adaptée en français ; les valeurs lues sur les barres sont approximatives. L’axe commence à 200 W. Les lettres a et b indiquent les différences avec le placebo et le glucose seul, respectivement.
Il est donc possible, dans certaines conditions, d’utiliser des apports supérieurs à 60 g/h, notamment en associant glucose ou maltodextrine et fructose. La maltodextrine fournit du glucose après digestion : elle ne constitue pas à elle seule une seconde voie d’absorption par rapport au glucose. Les repères de 2014 vont jusqu’à 90 g/h pour les efforts prolongés, au-delà d’environ 2,5 heures (1). Des apports encore plus élevés sont explorés dans des contextes sportifs spécifiques, comme nous l’évoquons dans cet article sur les apports de 120 g/h. Ils ne constituent pas un objectif automatique pour tous les sportifs. La quantité totale et la tolérance comptent, tout comme la proportion des différents glucides.
Proportions de glucides et performance
Un rapport glucose ou maltodextrine:fructose de 2:1 correspond à deux parts du premier pour une part de fructose ; il s’écrit aussi 1:0,5. Par exemple, 60 g de maltodextrine et 30 g de fructose donnent 90 g de glucides au total. O’Brien et Rowlands ont comparé chez dix cyclistes, à un apport de 108 g/h, les rapports maltodextrine:fructose de 1:0,5, 1:0,8 et 1:1,25, ainsi qu’une boisson sans glucides (4). Le rapport 1:0,8 signifie 0,8 part de fructose par part de maltodextrine, soit environ 44 % du mélange, et non 80 %. Après 150 minutes de pédalage, les participants réalisaient un test progressif jusqu’à épuisement. Par rapport à 1:0,5, les estimations d’amélioration de puissance maximale étaient de 3,6 % avec 1:0,8 et de 3,0 % avec 1:1,25, avec une incertitude importante. L’oxydation des glucides ingérés était plus élevée avec 1:0,8. Certains symptômes digestifs augmentaient aussi moins au fil de l’effort avec ce mélange, mais ils restaient globalement faibles dans toutes les conditions. Ces résultats suggèrent un intérêt pour les proportions étudiées ; ils ne désignent pas une formule optimale pour chaque sportif ou chaque épreuve.
CONCLUSIONS
Pour un effort court et peu intense, un apport de 60 g/h n’est pas un minimum à atteindre : les besoins pendant la séance peuvent être faibles. Lorsque l’effort se prolonge et devient plus exigeant, la stratégie peut aller jusqu’aux repères de 90 g/h chez des sportifs entraînés, selon le contexte et la tolérance. Associer des sources de glucose, comme la maltodextrine, au fructose peut faciliter l’utilisation d’apports élevés. Le rapport 1:0,8 présente des résultats intéressants dans certains essais, sans garantir la meilleure performance ni l’absence de troubles digestifs. La stratégie doit être individualisée et pratiquée à l’entraînement.
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid).
Site web : www.fissac.com
RÉFÉRENCES
1. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. DOI
2. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol [Internet]. 2004;96(4):1285–91. Disponible à : http://jap.physiology.org/content/96/4/1285.abstract DOI
3. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81. DOI
4. O’Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol – Gastrointest Liver Physiol. 2011;300(1):G181–G189. DOI
