La recuperación tras el entrenamiento o la competición es una pieza angular en el rendimiento de cualquier deportista de resistencia. Cuando el objetivo es volver a rendir al máximo en el menor tiempo posible (ya sea en la segunda sesión del día o en la siguiente etapa o competición), la velocidad a la que restauramos la energía consumida y reparamos el organismo marca la diferencia.
Durante el ejercicio, los depósitos de glucógeno se vacían progresivamente, lo que conlleva la aparición de la fatiga. Por ello, nuestro rendimiento en posteriores sesiones puede verse mermado si no seguimos la estrategia nutricional adecuada. Esta estrategia no debe centrarse únicamente en lo que ingerimos después del esfuerzo, ya que el adecuado consumo de carbohidratos durante la actividad también puede condicionar y acelerar la recuperación posterior.
Consumo de carbohidratos durante el ejercicio y recuperación posterior
Tradicionalmente, el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio se ha recomendado para aportar energía inmediata, mantener los niveles de glucosa en sangre y mitigar la pérdida de rendimiento (o durabilidad, como hemos visto en anteriores artículos) (puedes leer más aquí y aquí). Sin embargo, la evidencia científica reciente muestra que lo que consumimos durante el ejercicio influye también de forma directa en cómo rendimos al día siguiente.
Esto es lo que muestra estudio que evaluó los efectos de consumir hidratos de carbono (1 g/kg/h) durante un esfuerzo en ciclismo (1). Los investigadores simularon una etapa de ciclismo haciendo que los participantes realizasen 2,5 horas de ejercicio submáximo, seguidas de intervalos de 1 minuto por encima del umbral hasta que se fatigaban. Durante la primera fase de dicha sesión, los participantes consumían o bien hidratos de carbono (1 gramo por kg de peso y hora, es decir 70 gramos/hora para un ciclista de 70 kg), o agua. Curiosamente, al día siguiente los participantes realizaron una contrarreloj de 20 km, y cuando habían consumido hidratos de carbono el día anterior eran capaces de hacerla 1 minuto más rápido (1). Además, los análisis sanguíneos mostraron marcadores que apuntan a una menor degradación proteica, lo que podría indicar una mejor recuperación muscular (1).
De hecho, el consumo elevado de carbohidratos durante pruebas extremas no solo podría aportar energía, sino también proteger la estructura muscular. En un estudio liderado por Aitor Viribay y realizado con corredores de élite durante un maratón de montaña, se evaluó el impacto de ingerir cantidades muy altas de hidratos de carbono (120 gramos por hora) frente a las recomendaciones habituales de 60 o 90 g/h (2). Los resultados mostraron que el grupo que consumió 120 g/h durante la carrera presentó menores niveles de marcadores de daño muscular (como la creatina quinasa) tras la carrera en comparación con las dosis inferiores (2). Esto sugiere que consumir carbohidratos durante el esfuerzo podría reducir el estrés del ejercicio y limitar el daño muscular, facilitando una recuperación mucho más rápida.
Optimizar la ventana post-ejercicio: la resíntesis de glucógeno
Una vez finaliza el ejercicio, el cuerpo entra en una fase clave para la restauración energética. Si bien actualmente sabemos que para consumir proteínas disponemos de mayor tiempo tras el ejercicio (y no hace falta correr a tomarse el batido de proteínas nada más terminar de entrenar), durante las horas posteriores al esfuerzo se abre una "ventana" metabólica donde la tasa de resíntesis de glucógeno es máxima gracias a una mayor sensibilidad a la insulina y a la activación de la glucógeno sintasa (3).
Para reponer las reservas de glucógeno de forma óptima, las guías actuales recomiendan aportar entre 1,0 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante las primeras 4 horas post-ejercicio (3). Así, una persona de 70 kg debería consumir 70-84 gramos de hidratos de carbono cada hora durante las siguientes 4 horas al ejercicio, si su objetivo es rellenar al máximo de nuevo los depósitos de glucógeno.
Además, el momento en el cual se consumen estos hidratos de carbono es vital si el tiempo de descanso entre sesiones es limitado. Un reciente estudio investigó las consecuencias de retrasar la ingesta de hidratos de carbono tras un entrenamiento interválico de alta intensidad (10 series de 2 minutos) (4). Los participantes repitieron el protocolo dos días, pero en uno de ellos consumieron hidratos de carbono al terminar (2.4 g/kg) durante las primeras 3 horas, y el otro día solo bebieron agua durante esas primeras 3 horas. Curiosamente, aunque la reposición total de glucógeno muscular a las 24 horas terminó siendo similar porque ambos grupos consumieron la misma cantidad de hidratos de carbono total, los deportistas que comenzaron la ingesta de hidratos de carbono nada más terminar atenuaron la caída de rendimiento físico al día siguiente cuando repitieron el mismo ejercicio (completando más intervalos y percibiendo un menor esfuerzo) (4). Esto refuerza la importancia de priorizar la ingesta inmediata de hidratos de carbono tras el ejercicio cuando se busca maximizar el rendimiento en periodos de recuperación cortos (≤ 24 h) (4) (Figura 1).
Figura 1. Número de intervalos que completaron los que habían consumido hidratos de carbono nada más terminar la sesión del día anterior (en blanco), y los que retrasaron la ingesta más de 3 horas (en rojo). Obtenido de Díaz-Lara et al. (4)
Conclusiones
La recuperación no empieza al terminar la sesión, sino mientras estás entrenando o compitiendo. El consumo adecuado de hidratos de carbono durante el ejercicio reduce el estrés metabólico y podría limitar el daño muscular. Además, iniciar la reposición de carbohidratos inmediatamente después del esfuerzo (idealmente más de 1 g/kg por hora, en las 2-3 horas posteriores) es fundamental para acelerar la resíntesis de glucógeno y asegurar que la capacidad de rendimiento se mantenga intacta para la siguiente sesión o competición.
Autor: Pedro Valenzuela
Referencias
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Clauss et al. Carbohydrate Ingestion during Prolonged Cycling Improves Next-Day Time Trial Performance and Alters Amino Acid Concentrations. Med Sci Sports Exerc. 2023; 55(12):2228–2240. Doi: 10.1249/MSS.0000000000003264.
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Viribay et al. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020; 12(5):1367. Doi: 10.3390/nu12051367.
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Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Ingested Carbohydrate and Protein. Nutrients. 2018; 10(1):253. Doi: 10.3390/nu10020253
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Díaz-Lara FJ, Reisman G, Deldicque L, et al. Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses. Acta Physiol (Oxf). 2024; 240(10):e14215. Doi: 10.1111/apha.14215.
